“Tentei de tudo, desde CrossFit até Boxe e ainda não consegui perder peso.” Se esta é a sua história, então deixe-me dizer-lhe que a perda de gordura não é conduzida exercitando a sua alma. Nós apenas complicamos as coisas para nós mesmos e depois culpamos outros fatores como genética ruim ou maus treinadores.
Os dois princípios abaixo são os que realmente promovem a perda de gordura:
1) Contando suas calorias
Quando você vê alguém treinando duro e alcançando metas, qual é a sua primeira reação? Provavelmente ele está usando esteróides, certo? Bem, deixe-me dizer que você provavelmente não sabe sobre o poder da contagem de calorias ainda.
Você pode certamente conseguir um físico decente apenas contando suas calorias. Então é bem possível que o cara, que você acha que está usando esteróides, mantenha uma noção regular de como ele se alimenta para ficar assim.
Quando eu era um amador, eu costumava colocar minha dieta em uma estimativa aproximada de alta proteína e baixo carboidrato. No entanto, quando comecei a contar as calorias e macros em uma folha de papel, pude perceber onde estava o erro.
Eu não estava realmente criando um déficit para experimentar uma perda de gordura decente. Embora eu estava fazendo uma dieta baixa em carboidratos, minhas calorias totais estavam quase perto de minhas calorias de manutenção. Então eu não estava perdendo gordura. Mesmo se você tomar todas as calorias da proteína, você não vai perder gordura até que você crie alguma forma de déficit calórico. Assim, comece a contar suas calorias se estiver falando sério sobre suas metas de perda de gordura.
2) Treinamento para força
Treinamento de força ou treinamento de resistência é a melhor forma de exercício que você pode fazer para se manter em forma e saudável. Independentemente da sua idade ou alvo, que pode ser perda de gordura ou ganho de massa muscular, o treinamento de força é o que vai levar você até lá.
Embora eu entenda que nem todo mundo tem o mesmo carinho para levantar pesos, você tem que aceitar a verdade de que os benefícios do treinamento de força superam todas as outras formas de exercícios.
Ajuda a criar ossos mais densos, ligamentos e tendões mais fortes, melhor postura e, o mais importante, neste contexto, mais músculo para queimar calorias. Assim, mesmo que você não goste muito de levantar pesos, eu sugiro que você pense a respeito, pois isso vai ajudá-lo a manter o ganho de gordura longe.
Sobre o autor:
Anuj Tyagi é Personal Trainer Certificado, Nutricionista e Especialista em Exercício Terapêutico do American Council on Exercise (ACE). Ele é o fundador do site, onde fornece treinamento on-line. Apesar de ser contador de formação, ele tem sido intimamente associado com a indústria de fitness desde 2006. Seu lema é transformar as pessoas naturalmente e ele acredita que a fórmula secreta para Fitness é consistência e compromisso com seu treinamento e nutrição. Você pode se conectar com ele através do Facebook e Youtube.
Se você gosta de pular corda, correr, chutar ou levantar pesos, esses exercícios são os melhores exercícios para perda de peso. Eles também irão ajudá-lo a construir força e resistência. Quando você está malhando várias vezes por semana para entrar em forma e perder peso, você quer uma rotina que ofereça resultados máximos em um período mínimo de tempo. Enquanto muitas pessoas acreditam que o cardio é a melhor maneira de queimar calorias, outros preferem treinar musculação.
Mas qual tipo de exercício queima mais calorias? De acordo com um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research, correr em uma esteira pode queimar mais calorias (25 a 39 por cento) do que fazer balanços kettlebell no mesmo nível de esforço. No entanto, o estudo também sugere que o trabalho do kettlebell e outras formas de treinamento de força podem ajudar a aumentar o seu metabolismo, para que você queime mais gordura e calorias mesmo durante o descanso.
Se você está fazendo cardio ou musculação, trabalhar em intervalos é a melhor maneira de maximizar sua queima de calorias em um curto período de tempo. Alterne entre rajadas curtas de esforço intenso e períodos de menor intensidade ou descanso. A intensidade redefine o seu metabolismo para uma taxa mais alta durante o treino, por isso leva horas para o seu corpo esfriar novamente. Isso significa que você queima mais calorias muito depois de ter terminado o treino, em comparação com um treino em ritmo moderado contínuo, de acordo com um estudo de 2017 doEuropean Journal of Applied Physiology.
Aqui estão os melhores exercícios de queima de calorias para perda de peso que você pode dividir em intervalos para tirar o máximo proveito. Faça o exercício de sua escolha por 30 segundos a cada cinco minutos e, à medida que progredir e melhorar, poderá aumentar o intervalo para executar um minuto inteiro de trabalho intenso a cada quatro minutos.
Se você ama ou odeia, correr é uma das melhores e mais simples maneiras de queimar calorias. E você não precisa de uma esteira para fazer isso. Apenas amarre seus sapatos e pegue a estrada. Correr em intervalos – acelerando e diminuindo o ritmo – ajudará os minutos e kilômetros a passarem rapidamente. Corra em fartleks, onde você aperta o ritmo para cada poste da rua ou hidrante que você bateu, e depois diminui a velocidade depois que você passa o próximo.
Pular corda
Se a escola primária foi a última vez que você pegou uma corda de pular, é hora de voltar ao ritmo das coisas. Este exercício de queima de calorias pode queimar até 318 calorias por 30 minutos – e seu coração não é o único músculo que trabalha duro. Pular corda é essencialmente um treino de corpo inteiro. Seus quadris e glúteos para ajudá-lo a explodir do chão, e envolva seu núcleo para mantê-lo na posição vertical e estável enquanto você pousa de volta no chão. Pular corda também envolve um pouco de ação de braço e ombros.
O treinamento de força pode ajudar você a construir massa muscular magra e acelerar o seu metabolismo, que começa a desacelerar quando você atinge os 30 anos. Manter sozinho o músculo queima pelo menos 30 calorias por kg. Mas há mais razões para acertar o rack de agachamento do que apenas obter swole. O treinamento de resistência também ajuda a prevenir a osteoporose. De acordo com a lei de Wolff, o osso cresce em resposta às forças que são colocadas sobre ele. Então, se você levantar mais pesado, seu osso ficará mais forte como resposta.
Kickboxing é uma ótima maneira de queimar calorias e gordura, esculpir músculos e obter algum alívio do estresse grave! Nada pode derrubar o estresse melhor do que dar um soco. Ao impulsionar a força de suas pernas, seus braços são capazes de lançar grandes golpes, cruzamentos, ganchos e cortes superiores, tornando-o um exercício de corpo inteiro. Ele também testará sua coordenação e resistência – todas as coisas essenciais que fazem de você um atleta melhor dentro e fora do ringue.
Pedalar, seja em uma bicicleta real ou estacionária, é uma das melhores maneiras de queimar calorias e aumentar a resistência. Se você não gosta de correr, girar é uma alternativa de baixo impacto que aumentará sua frequência cardíaca. Mas há mais para empurrar o pedal do que a velocidade. Praticando boa forma e envolvendo seu núcleo, bem como suas coxas e glúteos, girar pode ser um treino de corpo inteiro também. Se você está fazendo uma subida pesada na primeira posição ou correndo em segundo, seu núcleo é a chave para girar de forma eficiente e rápida. E como você dirige o seu pé para baixo a cada golpe, é tudo sobre apertar sua parte interna das coxas.
Remo
Se você não usou a máquina de remo de sua academia, você está perdendo uma das melhores peças de equipamentos de cardio e força. Trabalhando seus quadris, glúteos, isquiotibiais, núcleo, braços e costas, você recebe um treino total do corpo que vai fazer você suar. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensa, o poder do remo vem principalmente de suas pernas – não de seus braços. Envolvendo seus quadris e glúteos, você dirige as pernas para trás para puxar a alça em direção ao seu peito. Siga estas dicas profissionais para aperfeiçoar sua forma de remo.
Não se deixe enganar pelo elíptico! Pode parecer uma máquina fácil, casualmente girando as pernas enquanto assiste TV ou lê uma revista. Mas se você aumentar a resistência e trabalhar em um ritmo difícil, isso vai deixá-lo sem fôlego. Certifique-se de ficar em pé para alongar o abdômen e contratar os músculos da parte superior do corpo. Fazendo uso das alças e balançando seus braços irá ajudá-lo a explodir mais gordura e calorias. Você é culpado de cometer algum desses erros elípticos comuns? Siga estas dicas profissionais para corrigi-los.
Escada
Não importa o quanto você esteja em forma, subir um lance de escadas é sempre um desafio. Isso porque as etapas são projetadas para serem curtas, para que você tenha que envolver músculos adicionais, como seus glúteos, quadríceps e panturrilhas, para elevar o corpo. Leve o seu cardio para o próximo nível, trabalhando do seu caminho de um ritmo moderado e confortável para um esforço total.
Corda naval é uma excelente maneira sem complicações para obter um treinamento de força no corpo inteiro e treino cardio. Trabalhando em alta intensidade, as cordas aumentam sua frequência cardíaca em segundos. Para usá-las adequadamente: Segure uma extremidade da corda com cada mão e fique de pé com os pés separados. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha o peito erguido enquanto alterna chicoteando os braços para enviar as ondas para a corda.
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