Arquivo de etiquetas: dieta

Alimentos saudáveis que não podem faltar na sua dieta

Peixe

 Os peixes podem ser uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Como incluí-lo: Compre peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com o maior teor de ômega-3 são salmão, bifinhos de atum, cavala, arenque, truta, anchova e sardinha.

Folhas verdes.

Verdes escuros e frondosos são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, bem como vários fitoquímicos (produtos químicos produzidos por plantas que têm um efeito positivo na sua saúde). Eles também adicionam fibra na dieta.

Como incluí-las: Experimente variedades como espinafre, acelga, couve, couve ou mostarda. Jogue-os em saladas ou refogue-os em um pouco de azeite. Você também pode adicionar verduras a sopas e ensopados.

Avelãs, nozes, amêndoas, nozes

Nozes são uma boa fonte de proteína vegetal. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, o que pode ser um fator na redução do risco de doença cardíaca.

Como incluí-los: Adicione um punhado de aveia ou iogurte, ou coma um lanche. Mas lembre-se que eles são caloricamente densos, então limite a um pequeno punhado. Experimente os vários tipos de manteigas, como amendoim (tecnicamente um legume), amêndoa ou castanha de caju. Nozes também são um ótimo acompanhamento para legumes cozidos ou saladas.

Azeite

O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como incluí-lo: Use no lugar de manteiga ou margarina em massas ou pratos de arroz. Regue os vegetais, use como molho ou quando refogue.

Grãos integrais

Uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, grãos integrais também contêm várias vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Eles demonstraram diminuir o colesterol e proteger contra doenças cardíacas e diabetes.

Como incluí-los: Tente comer uma tigela de aveia no café da manhã. Substitua a bulgur, a quinoa, as bagas de trigo ou o arroz integral pela sua batata assada habitual. Ao comprar pães no supermercado, observe que o primeiro ingrediente é “100% farinha de trigo integral”.

Iogurte

Uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Essas “boas bactérias” podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.

Como incluí-lo: Tente comer mais iogurte, mas cuidado com iogurtes frutados ou aromatizados, que contêm muito açúcar adicionado. Compre iogurte natural e adicione sua própria fruta. Procure iogurtes que tenham “culturas ativas vivas”, como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Você pode usar iogurte no lugar de maionese ou creme de leite em molhos ou molhos.

Vegetais crucíferos

Estes incluem brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve, couve-rábano, mostarda, rabanete e nabos. Eles são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem prevenir contra alguns tipos de câncer.

Como incluí-los: Vapor ou frite, adicionando óleos e ervas saudáveis ​​e temperos para dar sabor. Tente adicionar uma mistura de vegetais crucíferos congelados a sopas, cozidos e pratos de massa.

Legumes

Esta ampla categoria inclui grão de bico, bem como soja e ervilhas. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, folato e proteína à base de plantas. Estudos mostram que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como incluí-los: adicione saladas, sopas e guisados. Faça um chili ou uma pasta à base de feijão, como homus.

Tomates

Estes são ricos em vitamina C e licopeno, que foi mostrado para reduzir o risco de câncer de próstata.

Como incluí-los: Experimente tomates em uma salada ou como molho de tomate sobre o macarrão. Você também pode colocá-los em ensopados, sopas ou chili. O licopeno torna-se mais disponível para o seu corpo usar quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite.

5 Dicas simples para perder peso


1. Coma mais legumes, o tempo todo.

É simples assim! Se você pensa em fazer qualquer refeição com vegetais (pelo menos 50% dea refeição), você está no caminho certo para uma melhor saúde e perda de peso.

2. Faça um café da manhã melhor.

Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que ajuda você a começar o dia no caminho certo. Os melhores e mais saudáveis ​​cafés da manhã são aqueles que vão enchê-lo, mantê-lo satisfeito e evitar os desejos no final do dia. Apontar para comer entre 400 e 500 calorias para a sua refeição da manhã, e certifique-se de incluir uma fonte de proteína magra mais gordura  (por exemplo, ovos, iogurte grego sem açúcar , nozes ou manteigas) e fibras (vegetais, frutas ou 100% de grãos integrais). Começar o dia com uma mistura estabilizadora de açúcar no sangue ajuda a perder peso.

3. Conheça seus limites com sal.

Uma vez que o sal é um conservante, os alimentos embalados e processados ​​são muitas vezes mais ricos em sódio – algo para se ter em mente ao planejar suas refeições. Quando se trata de comprar lanches, um produto com “baixo teor de sódio” tem de ser de 140 mg ou menos por dose – portanto, se você está realmente em apuros, pode seguir essa diretriz para o que colocar no seu carrinho.

4. Beba mais café.

Comece o seu dia com uma xícara de café . A cafeína é um diurético natural e uma excelente fonte de antioxidantes, que protegem as células de danos. Você pode tomar até 400 mg diariamente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos.

Não é muito bebedor de café? O chá também é um diurético natural, e os tipos de chá de ervas, como o dente-de-leão ou a raiz de erva-doce também podem dar uma mãozinha. De fato: Quando um estudo recente comparou o efeito metabólico do chá verde com o de um placebo, os pesquisadores descobriram que os bebedores de chá verde queimaram cerca de 70 calorias adicionais em um período de 24 horas.

5. Evite bebidas açucaradas.

Nós simplesmente não nos sentimos cheios de calorias líquidas da mesma maneira que fazemos com comida de verdade . Beber um suco ou uma bebida de café com caramelo não é tão satisfatório quanto comer uma tigela de salgadinhos com vegetais e proteínas. Portanto, monitore sua ingestão de suco , refrigerante, café adoçado e chá e bebidas alcoólicas. Se você consumir cada uma dessas bebidas durante o dia, você terá pelo menos 800 calorias extras durante a noite – e você ainda estará com fome. (Incidentalmente, o álcool pode suprimir o metabolismo da gordura, tornando mais difícil queimar essas calorias.)

12 dicas para perder peso

1. Não pule o café da manhã

Ignorar o café da manhã não vai ajudar você a perder peso. Você pode perder nutrientes essenciais e pode acabar comendo mais durante o dia porque sente fome. 

2. Coma refeições regulares

Comer em horários regulares durante o dia ajuda a queimar calorias em um ritmo mais rápido. Também reduz a tentação de lanche em alimentos ricos em gordura e açúcar. 

3. Coma muita fruta e vegetais

Frutas e vegetais são pobres em calorias e gorduras e ricos em fibras – 3 ingredientes essenciais para uma perda de peso bem sucedida. Eles também contêm muitas vitaminas e minerais. 

4. Fique mais ativo

Ser ativo é fundamental para perder peso e mantê-lo desligado. Além de proporcionar inúmeros benefícios à saúde, o exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta. Encontre uma atividade que você goste e seja capaz de se encaixar em sua rotina.

5. Beba muita água

As pessoas às vezes confundem sede com fome. Você pode acabar consumindo calorias extras quando um copo de água é realmente o que você precisa.

6. Coma alimentos ricos em fibras

Alimentos que contêm muita fibra podem ajudar a mantê-lo satisfeito, o que é perfeito para perder peso. A fibra só é encontrada em alimentos de plantas, como frutas e legumes, aveia, pão integral, arroz integral e macarrão, feijão, ervilhas e lentilhas.

7. Leia os rótulos dos alimentos

Saber ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a escolher opções mais saudáveis. Use as informações de calorias para descobrir como um determinado alimento se encaixa no seu limite diário de calorias no plano de emagrecimento. Saiba mais sobre a leitura de rótulos de alimentos.

8. Use um prato menor

Usando placas menores pode ajudá-lo a comer porções menores. Usando pratos e tigelas menores, você pode se acostumar gradualmente a comer porções menores sem passar fome. Demora cerca de 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

9. Não banir alimentos

Não proíba quaisquer alimentos do seu plano de emagrecimento, especialmente os que você gosta. Banir alimentos só vai fazer você desejar mais. Não há motivo para que você não possa aproveitar os prazeres ocasionais, desde que permaneça dentro do seu limite diário de calorias.

10. Não armazene junk food

Para evitar a tentação, tente não armazenar em sua casa alimentos não saudáveis ​​- como chocolate, biscoitos, salgadinhos e doces efervescentes – em casa. Em vez disso, opte por lanches saudáveis, como frutas, bolos de arroz sem sal, bolos de aveia, pipoca sem sal e sem açúcar e suco de frutas.

11. Reduza o consumo de álcool

Um copo de vinho padrão pode conter tantas calorias quanto um pedaço de chocolate. Com o tempo, beber demais pode facilmente contribuir para o ganho de peso. Saiba mais sobre as calorias em álcool.

12. Planeje suas refeições

Tente planejar seu café da manhã, almoço, jantar e lanches durante a semana, certificando-se de manter seu subsídio de calorias. Você pode achar útil fazer uma lista semanal de compras.