Peixe
Os peixes podem ser uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.
Como incluí-lo: Compre peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com o maior teor de ômega-3 são salmão, bifinhos de atum, cavala, arenque, truta, anchova e sardinha.
Folhas verdes.
Verdes escuros e frondosos são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, bem como vários fitoquímicos (produtos químicos produzidos por plantas que têm um efeito positivo na sua saúde). Eles também adicionam fibra na dieta.
Como incluí-las: Experimente variedades como espinafre, acelga, couve, couve ou mostarda. Jogue-os em saladas ou refogue-os em um pouco de azeite. Você também pode adicionar verduras a sopas e ensopados.
Avelãs, nozes, amêndoas, nozes
Nozes são uma boa fonte de proteína vegetal. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, o que pode ser um fator na redução do risco de doença cardíaca.
Como incluí-los: Adicione um punhado de aveia ou iogurte, ou coma um lanche. Mas lembre-se que eles são caloricamente densos, então limite a um pequeno punhado. Experimente os vários tipos de manteigas, como amendoim (tecnicamente um legume), amêndoa ou castanha de caju. Nozes também são um ótimo acompanhamento para legumes cozidos ou saladas.
Azeite
O azeite de oliva é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Como incluí-lo: Use no lugar de manteiga ou margarina em massas ou pratos de arroz. Regue os vegetais, use como molho ou quando refogue.
Grãos integrais
Uma boa fonte de fibra solúvel e insolúvel, grãos integrais também contêm várias vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes. Eles demonstraram diminuir o colesterol e proteger contra doenças cardíacas e diabetes.
Como incluí-los: Tente comer uma tigela de aveia no café da manhã. Substitua a bulgur, a quinoa, as bagas de trigo ou o arroz integral pela sua batata assada habitual. Ao comprar pães no supermercado, observe que o primeiro ingrediente é “100% farinha de trigo integral”.
Iogurte
Uma boa fonte de cálcio e proteína, o iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Essas “boas bactérias” podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.
Como incluí-lo: Tente comer mais iogurte, mas cuidado com iogurtes frutados ou aromatizados, que contêm muito açúcar adicionado. Compre iogurte natural e adicione sua própria fruta. Procure iogurtes que tenham “culturas ativas vivas”, como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus e S. thermophilus. Você pode usar iogurte no lugar de maionese ou creme de leite em molhos ou molhos.
Vegetais crucíferos
Estes incluem brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve, couve-rábano, mostarda, rabanete e nabos. Eles são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitrilos, que podem prevenir contra alguns tipos de câncer.
Como incluí-los: Vapor ou frite, adicionando óleos e ervas saudáveis e temperos para dar sabor. Tente adicionar uma mistura de vegetais crucíferos congelados a sopas, cozidos e pratos de massa.
Legumes
Esta ampla categoria inclui grão de bico, bem como soja e ervilhas. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, folato e proteína à base de plantas. Estudos mostram que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Como incluí-los: adicione saladas, sopas e guisados. Faça um chili ou uma pasta à base de feijão, como homus.
Tomates
Estes são ricos em vitamina C e licopeno, que foi mostrado para reduzir o risco de câncer de próstata.
Como incluí-los: Experimente tomates em uma salada ou como molho de tomate sobre o macarrão. Você também pode colocá-los em ensopados, sopas ou chili. O licopeno torna-se mais disponível para o seu corpo usar quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite.
